Έρευνα

Εγγραφή ώστε να ενημερώνεστε σχετικά με τα νέα μας & τις προωθητικές ενέργειες μέσω e-mail
Εγγραφή

Φρούτα και Λαχανικά

Ένας από τους πιο εύκολους και εύγευστους τρόπους για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή είναι να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά και υγιεινά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες καθώς και φυτοχημικά στοιχεία όπως βήτα-καροτίνη. Τα περισσότερα περιέχουν ελάχιστα λιπαρά και θερμίδες έτσι ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε όσες ποσότητες επιθυμείτε χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος σας.

Σαν χρήσιμη συμβουλή, συνίσταται να καταναλώνετε όσα περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων μπορείτε.

Όσο παράξενο κι να φανεί, το εξωτερικό χρώμα αποτελεί μια καλή ένδειξη για τα συστατικά που περιέχει στο εσωτερικό του το φρούτο ή το λαχανικό καθώς τα διαφορετικά χρώματα αντιστοιχούν σε διαφορετικούς τύπους βιταμινών και μετάλλων που σας βοηθούν να διατηρείστε υγιείς με ξεχωριστούς τρόπους.

Πόσο είναι μία μερίδα;

Πιθανότατα να έχετε ακούσει για τον κανόνα των ‘5 την ημέρα’ που ισχύει για τα φρούτα και τα λαχανικά. Με την καθημερινή κατανάλωση πέντε διαφορετικών μερίδων φρούτων και/ή λαχανικών, είναι βέβαιο ότι θα λαμβάνετε τις σωστές ποσότητες όλων των ωφέλιμων για την υγεία βιταμινών και τις ευεργετικές τους ιδιότητες που έχετε ανάγκη.

Όμως πόσο είναι μια τυπική μερίδα; Μερικά φύλλα από μαρούλι ή μερικές φέτες αγγουριού προφανώς δεν λαμβάνονται υπόψη ως μία μερίδα από μόνα τους, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε εάν μάθετε ότι η μερίδα δεν είναι αναγκαίο να είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζετε.

Παρακάτω παρατίθεται ένας πρόχειρος οδηγός για τη μέση ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια μερίδα των πιο γνωστών φρούτων και λαχανικών:

Λαχανικά, ωμά, μαγειρεμένα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα– 1/2 φλιτζάνι, περίπου 80g
Σαλάτα- 1 φλιτζάνι
Φρούτο μεσαίου μεγέθους π.χ. μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι - 1 φρούτο
Φρούτο μεγάλου μεγέθους π.χ. πεπόνι, ανανάς - 1 μεγάλη φέτα, περίπου 100g
Μικρό φρούτο π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, μανταρίνια - 2 φρούτα
Βατόμουρα, φράουλες, σταφύλια - 1 γεμάτο φλιτζάνι, περίπου 100g
Φρουτοσαλάτα, φρέσκα φρούτα ή φρούτα κονσέρβας - 2-3 κουταλιές της σούπας
Αποξηραμένα φρούτα, π.χ. σταφύλια - 1 μεγάλη κουταλιά της σούπας
Χυμός φρούτων ή λαχανικών- 1 ποτήρι (150mls)
2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα φασολάκια ή όσπρια π.χ. φακές

Τα φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στην εκπλήρωση του στόχου ‘5 την Ημέρα’. Όπως επίσης και η κατανάλωση 100% φρέσκων χυμών φρούτων και λαχανικών. (Αν και ο χυμός λαμβάνεται υπόψη ως μία μερίδα την ημέρα όση ποσότητα και αν καταναλώσετε).

Εύκολοι τρόποι για να εκπληρώσετε το στόχο ‘5 την ημέρα’.

Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας για περισσότερη τόνωση.
Το πρωινό είναι η τέλεια στιγμή της ημέρας για να ενισχύσετε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων. Γιατί δεν προσθέτετε μερικά φρέσκα φρούτα όπως μύρτιλλα ή φέτες μπανάνας στα δημητριακά σας κάθε πρωί; Ή πόσο μάλλον μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα ή σταφύλια;

Εάν επίσης έχετε και ένα ποτήρι χυμό φρέσκων φρούτων τότε έχετε ήδη καταναλώσει τις δύο από τις πέντε μερίδες πριν ακόμα φύγετε από το σπίτι.

Μην ξεχνάτε τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα.
Τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά σας βοηθούν επίσης να επιτύχετε το στόχο ‘5 την Ημέρα’. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι βολικά, γρήγορα και εύκολα στη χρήση τους και διατηρούνται πολύ περισσότερο από τα φρέσκα. Είναι ό,τι καλύτερο για αυτούς που δεν έχουν καθόλου χρόνο στη διαθεσή τους για να αγοράζουν σε μόνιμη βάση φρέσκα λαχανικά.

Κάτι περισσότερο από ένα απλό συνοδευτικό.
Όταν μαγειρεύετε για εσάς ή για την οικογένειά σας, καλό είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να μην τοποθετείτε τα λαχανικά στην άκρη του πιάτου ως απλά συνοδευτικά του κρέατος ενώ το κύριο μέρος του να παραχωρείται στις πατάτες. Αντίθετα, προσπαθήστε να διαμορφώνετε τα κύρια γεύματα ξεκινώντας από τα λαχανικά που θα καταναλώσετε και έπειτα αποφασίζοντας για το κρέας ή το ψάρι που θα τα συνοδεύσουν.

Παρομοίως, καλό είναι να θεωρείτε τα λαχανικά ως ένα άλλο συστατικό το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε μια γευστική πινελιά στις αγαπημένες σας συνταγές. Προσθέτοντας μια χούφτα μπιζέλια, γλυκό καλαμπόκι ή σπανάκι σε πιάτα, όπως για παράδειγμα τα μακαρόνια μπολονέζ, το παστίτσιο ή τα λαζάνια, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση, καθώς επίσης και αυξήσουν την ποσότητα φρέσκων λαχανικών που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως.

Άλλοι απλοί τρόποι για να ενισχύσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τα συσκευασμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα και βερίκοκα, προσφέρουν ένα εύγευστο και ικανοποιητικό δεκατιανό.
Σερβίρετε πουρέ φρούτων σαν γαρνιτούρα για το παγωτό.
Αναμείξτε ψιλοκομμένα καρότα στην κρεμώδη σάλτσα χούμους για να κάνετε τη σάλτσα του σάντουιτς ακόμα πιο εύγευστη.
Σερβίρετε ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά συνοδευόμενα από μία σάλτσα αντί για πατατάκια ή ξηρούς καρπούς με ποτά.
Προσθέστε αρκετά λαχανικά στην πίτσα όπως σπανάκι, πιπεριές, γλυκό καλαμπόκι και μανιτάρια.
Η κομπόστα φρούτων ή τα φρέσκα φρούτα αποτελούν την τέλεια σάλτσα για τις τηγανίτες. Για να κάνετε τις τηγανίτες σας ακόμα πιο εύγευστες προσθέστε σπανάκι και φέτα, ελαφρώς τηγανισμένα λαχανικά ή τυρί ρατατούιγ.
Αναμείξτε ελαφρά φρέσκα φρούτα (όπως βατόμουρα, μπανάνα και μάνγκο) ή κονσερβοποιημένα φρούτα όπως βερίκοκα και ροδάκινα μαζί με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και αποβουτυρωμένο γάλα για φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα.
Αναμείξτε φρούτα στις σαλάτες. Προσθέστε μεγάλα κομμάτια μήλου, ανανά ή μερικές φέτες αχλάδι σε μια πράσινη σαλάτα και αποξηραμένα φρούτα όπως συσκευασμένα βερίκοκα ή σταφίδες στο ρύζι ή σε σαλάτες από μακαρόνια.
Προσθέστε συσκευασμένα βερίκοκα, ξηρά δαμάσκηνα ή αραβικό σιμιγδάλι (κους-κους) στα φαγητά κατσαρόλας ή στα βραστά.